Гимнастическое колесо с ручками; тренажер для пресса и не только

Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только

Существует довольно много тренажеров, которые имеют компактные размеры, но могут сделать работу над телом гораздо более эффективной. Существуют ролики для пресса, которые используются для укрепления мышц живота, но также могут быть использованы для укрепления смежных мышц. Этот тренажер позволяет выполнять упражнения как подготовленным спортсменам, так и новичкам, делающим первые шаги в мире спорта.

Тренажер можно приобрести практически в любом спортивном магазине или в Интернете. Другие названия этих устройств — abs wheel, abs roller, sports wheel, gymnastic wheel и gymnastic roller. По сути, это названия одного и того же оборудования.

Польза тренинга с колесом

С роликом нагрузка идет не только на пресс. Он также укрепляет плечи, руки, грудь и спину. Еще одно преимущество роликов:

• Коррекция осанки. Упражнения с роликами прорабатывают мышцы, отвечающие за вертикальное положение спины, что помогает преодолеть сутулую осанку и сформировать приятную, вертикальную походку.
• Избавьтесь от боли в спине. Боли, вызванные физическим напряжением мышц, легко снимаются несколькими движениями колеса.
• Повышение выносливости. Постоянное статическое напряжение крупных мышечных групп при выполнении роллов положительно влияет на повышение общей выносливости.
• Помогают сбросить вес. Когда вы занимаетесь с валиком, одновременно работают несколько групп мышц, что помогает ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории.

Кроме того, колесо для пресса полезно для улучшения результатов и в других упражнениях. Например, укрепляя мышцы спины, спортсмен может увеличить рабочие веса в приседании или жиме лежа.

Ролик для пресса. Как заниматься правильно?

Он хорош не только для мышц пресса, но и для подтягивания и тренировки спины, груди, рук и ног. Тренировать его несложно, и стоит он недорого. Гимнастические колеса можно приобрести практически в любом магазине спортивных товаров.

Ролик может быть полезен как мужчинам, так и женщинам. Молодые мамы могут легко привести себя в форму с помощью такого тренажера, если нет противопоказаний.

Плюсы ролика для пресса

Благодаря многочисленным преимуществам тренажер становится все более популярным.

• Занимает мало места.

• Его цена является разумной.

• Гарантия эффективного результата при минимальных усилиях.

• Оно прорабатывает основные группы мышц.

• Противопоказания к применению минимальны.

Как делать упражнения с колесом для пресса

Если вы собираетесь заниматься спортом, то перед началом упражнений рекомендуется слегка разогреть мышцы живота и рук. Возьмите для занятий мягкий коврик. Подойдет туристический коврик или коврик для йоги. Девушкам следует убрать волосы назад. Одежда для занятий должна быть удобной.

1. Встаньте на колени на коврик, взяв двумя руками ролик. Поставьте его прямо.
2. Начинайте постепенно катиться вперед на ролике, не делая резких движений, руки и спина при этом прямые.
3. Когда выкатываетесь вперед, делайте вдох, при возврате назад ‒ выдох.
4. Помните, что у каждого человека свой уровень физической подготовки. Не старайтесь сразу выкатиться с роликом вперед до конца.
5. Сделайте 10-15 выкатов, не забывая про правильное дыхание. В конце каждого распрямления рук задержитесь на 2-3 секунды.

6. Сделайте 10-15 выкатов в стороны.
7. Если вам сложно делать это упражнение, выкатывайтесь вперед, сидя на коленях. При максимальном распрямлении рук ваша грудь при этом будет касаться бедер.
8. Сядьте на коврик или на пол, поставив колесо у бедер. Выкатывайтесь на ролике в сторону, стараясь дотянуться грудью до пола. Задержитесь на 2-3 секунды и верните ролик обратно к бедру. Первое время достаточно 10-20 повторов по 2 подхода. Повторите выпады в другую сторону.
9. После того как освоите простые упражнения, можете делать следующее упражнение: лягте на пол, руки вытяните вперед, возьмитесь за ручки ролика и постепенно возвращайтесь назад, выгибая спину.

10. Упражнения, подобные следующим, лучше всего подходят для людей с хорошей физической подготовкой. Поставьте обе ноги на ширине плеч на пол. Ролик должен лежать на полу перед вами. Положите прямые руки на ручки ролика и медленно катитесь вперед, пока грудь не коснется пола, не наклоняясь. Отдохнув, вернитесь в исходное положение.

Занимайтесь по 10-15 минут каждый день, и уже через 3-4 месяца вы почувствуете результаты.

Распространенные ошибки

При выполнении упражнений с гимнастическим колесом не задерживайте дыхание. Дышите ровно, делая вдох при выкате вперед и выдох, возвращаясь назад.
Не делайте резких движений. Если пока не можете вернуться назад, выполняйте упражнение только в одну сторону. Обратно возвращайтесь, как хотите. Лучше делать сначала упражнение наполовину, чем получить травму.
Не прогибайте спину в районе поясницы. Лучше, наоборот, держать ее немного «колесом».

Не забрасывайте упражнения после первых занятий. Поначалу мышцы пресса, рук и спины могут болеть, ролик для пресса прорабатывает их очень хорошо.
Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке. Оптимальный график ‒ через день.

Валик для пресса — отличный помощник для вашего тела! С ним можно заниматься дома в любую погоду. А у вас есть такой?

Комплекс упражнений с массажным роликом для ног

Массаж икроножных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под икры. Приподнимите таз, удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатывайте ролик от пяток до подколенной области, не заходя на нее, затем в обратном направлении. Если положить ногу на ногу — эффект от массажа будет сильнее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж задней поверхности бедра

Сидя на земле, выпрямите ноги перед собой, а руки положите за спину. Под заднюю поверхность бедра положите валик. Медленно прокатывайте мышцы от ягодичной области до подколенного сухожилия, не заходя за него. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

Массаж внешней поверхности бедра

Исходное положение: положите валик под боковую поверхность левого бедра, повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Вы также можете использовать правую ногу в качестве опоры, поставив ее перед собой. Мышцы в области подколенного сухожилия следует медленно перекатывать по направлению к области таза. Перевернитесь на другой бок. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд на каждую сторону.

Массаж передней поверхности бедра

Положение: Лягте на живот и положите валик под переднюю поверхность бедер, сохраняя при этом положение планки. Прокатывая валик по мышцам от колена до бедер и обратно, позвольте валику опуститься на место. Держите спину прямо, избегая прогибов. Упражнение следует выполнять в течение 30-40 секунд.

Массаж внутренней стороны бедра

Исходное положение: лежа на животе с упором на локти. Колени обеих ног должны быть согнуты; первая нога должна быть слегка разведена в стороны. Поместите валик под согнутую ногу в районе бедра. Медленно прокатывайте мышцу от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой. Упражнение следует выполнять в течение 30-40 секунд на каждую ногу.

Массаж ягодичных мышц

Станьте на пол, ноги перед собой, согнуты в коленях, руки за спиной. Положите валик на ягодицы. Массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой, медленно перекатывайтесь на валике. Положите ногу на ногу и наклонитесь над ней, чтобы легче было перенести вес. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд на каждой стороне.

Как правильно выполнять эти упражнения, вы можете увидеть на видео. При массаже шеи не следует слишком быстро поворачивать голову. Сохраняйте медленный темп и избегайте резких движений. Кроме того, это относится ко всей спине.

Колесо для пресса — целый спортзал в одном тренажере

Тренажер «abs wheel» не так прост, как кажется. Вначале некоторые люди совершенно не воспринимают этот вид тренажера, не понимая, как с его помощью можно что-то накачать. Какое-то время это работает, но потом они отчаиваются и бросают попытки накачать мышцы с его помощью. А зря!

Ролик или колесо — это действительно суперэффективный тренажер, позволяющий проработать те отделы, которые не могут сделать даже лучшие упражнения на пресс без тренажеров.

Главное преимущество работы с колесом пресса заключается в том, что всего за несколько минут вы можете дать максимальную нагрузку. Час работы в тренажерном зале позволяет достичь такого максимума. По сути, это турник той же мощности, эффективность которого в последнее время широко обсуждается не только в Украине, но и во всем мире. Однако есть одно исключение: валик/колесо для пресса — это тот тип тренажера, который позволяет гораздо лучше прокачать мышцы. Другими словами, он будет особенно полезен тем, кто не располагает финансами или временем на посещение тренера в зале, или не стремится проводить целые вечера, занимаясь спортом в одиночестве.

Что, неплохая цена за идеальное тело? Это действительно так, чтобы поддерживать себя в тонусе, достаточно просто купить колесо для пресса и, конечно же, не забывать им пользоваться. О том, как использовать колесо для пресса в домашних условиях и какие варианты выбрать, чтобы правильно накачать красивый торс, вы можете прочитать далее.

Выбираем ролик для пресса: на что обратить внимание

Выбор тренажера зависит от того, для чего он приобретается. Можно приобрести модель с одним колесом с возвратным механизмом, если вы не занимаетесь спортом регулярно. Этого будет более чем достаточно. Тренажер поможет вам накачать пресс и задействовать все мышцы.

Ролик со смещенным центром тяжести или расширителями лучше всего подойдет, если вы привыкли заниматься спортом и хотите закрепить свои результаты. В качестве дополнительной опции вы можете приобрести ролик с педалями. Вы получите разнообразие в тренировках и комплексный эффект.

Теперь поговорим о материале, из которого изготовлено колесо для пресса. Материал не играет особо большой роли в качественной проработке мышц пресса, но тренажер должен быть прочным. НЕОФФОНЫ ЗОЖ и опытные любители фитнеса нуждаются в разных типах приспособлений для накачки мышц. Материалы, которые могут быть использованы для изготовления ABS-колес, включают:

• Только пластик;
• Комбинация пластика с металлом и резиной;
• Пластик и металл;
• Металл+резина.

В Киеве и по всей Украине можно приобрести любой из этих товаров. Но сейчас трудно найти полностью металлическое колесо для пресса, даже без насадок на ручки. Такое колесо — это скорее вариант тренажера прошлых лет, когда людям приходилось качать свое тело не тем, что удобно, а тем, что есть. Иметь металлический тренажер без насадок на рукоятках не очень удобно.

Если говорить о том, какой из перечисленных вариантов помогает лучше накачать тело, то однозначного ответа нет. Вес будущего владельца колеса ABS играет немаловажную роль в выборе размера и формы колеса. Процедура накачивания пресса также определяется тем, является ли он неофитом или уже опытным спортсменом.

При выборе лучше заранее знать, как часто вы будете использовать ролик. Это либо результат опробования нового варианта нагрузки на организм, либо осознанный выбор, основанный на прошлом опыте.

Именно пресс-колесо, изготовленное из комбинации металла и сверхплотной резины, обладает наилучшим качеством. Пресс-колеса такого типа являются лучшими с точки зрения долговечности. Резина обладает отличной прочностью и пружинистостью, поэтому она хорошо сочетается с тренажером, повышая уровень его комфорта.

Второй — сочетание пластика и резины, а затем — пластика и металла. Пластиковые устройства идеально подходят для новичков. Купить такой ролик для пресса можно относительно недорого, можно даже приобрести его, чтобы понять, стоит ли заниматься с тренерами, придерживающимися такого формата. Правда, прокачка мышц таким способом отнимает много времени. Что ж, за качество приходится платить.

Кроме того, следует обратить внимание на диаметр колеса. Диаметр колеса (длина его условной линии) определяет, какое усилие нужно приложить, чтобы двигаться вперед или назад. Меньшее колесо (ролик) значительно усложняет тренировку. Следует также учитывать вес тренажера — в этом случае действует правило от противного. Чем больше вес, тем сложнее и неудобнее качать пресс. Поэтому пластиковый диск для пресса — самый простой способ помочь неофитам здорового образа жизни раскачать свое тело.

Как заниматься, чтобы качать пресс правильно — лучшие упражнения для суперэффекта

Гимнастические колеса можно использовать как дома, так и в тренажерном зале. Хотя на первый взгляд все кажется легко и просто, на самом деле тренировки с этим предметом требуют больше усилий, чем кажется. Новичкам следует начинать с простых упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Рекомендуется, чтобы одежда для тренировок была свободной, а не ограничивающей. Подложите под колени что-нибудь мягкое или купите специальные наколенники. Перейдем непосредственно к упражнениям.

Лягте на спину и как можно плавнее катайте валик перед собой взад-вперед, стараясь как можно дальше вытянуться вперед. В конце необходимо зафиксироваться на несколько секунд.

Второе упражнение выполняется так же, как и первое, но из положения лежа. Лягте на пол, вытяните руки вперед и возьмитесь за валик так медленно, как только сможете.

Из этого положения приседайте и опирайтесь на валик, насколько это возможно.

Упражнение с ограничителем впереди выполняется из положения стоя. Встаньте на расстоянии вашего роста от стены, наклонитесь, возьмите ролик перед собой и катите его вперед, пока он не ударится о стену, затем медленно вернитесь в исходное положение.

СПРАВКА

Бердсли, К. и Шкаработ, Дж., 2015. Эффекты самостоятельного мышечно-фасциального релиза: систематический обзор. Journal of Bodywork and Movement Therapies, [online] 19(4), pp.747-758.

Janot, J.M., Malin, B., Cook, R., Hagenbucher, J., Draeger, A., Jordan, M., Van Guilder, G., 2013. Effects of self myofascial release & static stretching on anaerobic power output. J. Fit. Res. 2, pp. 41-54.

Читэм, С.В., Колбер, М.Дж., Кейн, М. и Ли, М., 2015. Влияние самомиофасциального релиза с использованием поролонового валика или роликового массажа на диапазон движения суставов, восстановление мышц и работоспособность: систематический обзор. Международный журнал спортивной физической терапии, 10(6), стр.827-838.

Шлейп, Р., 2003. Фасциальная пластичность: новое нейробиологическое объяснение: часть 1. Журнал телесной работы и терапии движением, 7(1), стр.11-19.

Для чего используется гимнастический ролик

Тренажер обладает небольшими размерами и легок в эксплуатации. Он подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Для упражнений с ним требуется только немного времени и большое желание обрести стройную фигуру.

Он может сформировать скульптурное тело, несмотря на скромный внешний вид и примитивное устройство, необходимы лишь систематические тренировки и возрастающая нагрузка. Уже после первого занятия могут проявиться непроработанные мышцы. Кстати, многие новички после такого испытания прячут его подальше в шкаф, потому что попытка чаще всего оказывается неудачной. И напрасно! Все, что требуется, — это подтянуть тело, а тренажер с точностью обеспечит необходимое напряжение.

Гимнастический ролик — одно из немногих приспособлений, упражнения с которым дают быстрые и заметные результаты. В результате его воздействия на связки и сухожилия, вы можете укрепить их, а при регулярном использовании и хорошей физической подготовке — поддерживать мышечный тонус.

Несмотря на это, важно понимать, что это довольно опасное приспособление, особенно для новичков. Если мышцы, поддерживающие позвоночник, недостаточно развиты, существует большая вероятность получения травмы. Поэтому сначала следует немного улучшить свою физическую подготовку, выполнив несколько базовых упражнений.

Виды

Гимнастический ролик — это колесо с расположенными горизонтально ручками по обеим сторонам. В магазинах представлено большое количество этих снарядов, различающихся конструкцией. Они могут иметь:

• Возвратный механизм.
• Неправильный центр тяжести.
• Педали.
• Одно или два колеса.
• Расширители.

Снаряд с возвратным механизмом

Эти тренажеры подходят для новичков, не имеющих опыта занятий на подобном оборудовании. Их преимущества в том, что они помогают избежать перегрузки организма и быстро освоить тренажер.

Благодаря использованию этого механизма аппарат способен поднимать в вертикальное положение с меньшими усилиями, снимая нагрузку с неразвитых мышц поясничного отдела позвоночника. Каждый, кто пользовался валиком, знает, как тяжело вставать. По цене этот аппарат относится к среднему классу.

Ролик со смещенным центром тяжести

В этом гимнастическом снаряде нельзя вернуть исходное положение. Он подходит только для профессионалов, так как поворот колеса назад требует дополнительных усилий, и даже новичкам сложно использовать обычный предмет.

Одно или пара колес

Простая, распространенная и недорогая конструкция. Поскольку она состоит из двух колес, соединенных осью, она также удваивается как ручка-держатель. Наличие двух колес является большим преимуществом по сравнению с машинами, которым приходится балансировать между грузом и балансиром.

Одноколесный ролик одновременно развивает мышцы средней части тела и улучшает атлетическую координацию. Для новичка они не подходят, так как ими сложно пользоваться.

Гимнастический ролик с педалями

Его главное преимущество в том, что можно выполнять упражнения и для ног. Почти удвоение цены изделия за счет добавления дополнительных элементов.

Тренажер с эспандерами

Внешне он похож на гимнастический ролик с парными колесами, но с прикрепленным к ручкам компенсационным тросом, другой конец которого удерживается коленями или стопами во время упражнений за счет натяжения эластичного троса увеличивается нагрузка при разгибании, но уменьшается при возвращении в исходную позицию.

Имеются модели с одним кабелем, а также модели с двумя расширителями, прикрепленными отдельно к каждой ручке. Стоимость таких устройств примерно такая же, как и у описанных выше педалей.

Какие мышцы можно проработать с роликом

При использовании тренажера спортсмены работают только с собственным весом. Только благодаря собственной мышечной силе они могут удерживать аппарат в вертикальном положении, перекатывая его от себя и обратно. Основную нагрузку несут мышцы живота. Также задействованы бицепсы и трицепсы, но в меньшей степени. При выполнении упражнений с этим снарядом напрягаются мышцы ягодичной, спинной и бедренной областей.

Недостатком гимнастического ролика является то, что мышцы работают по отдельности. Прежде чем тренировать пресс, напрягаются мышцы нижней части спины и ягодиц. Плохо развитые мышцы стабилизаторы могут стать причиной опасности и привести к травмам позвоночника. Поэтому самые простые упражнения следует выполнять под наблюдением опытного инструктора. Амплитуда начальных упражнений должна быть небольшой.

Как упражняться с гимнастическим роликом

Гимнастический ролик — это спортивное оборудование, поэтому не каждый может использовать его для упражнений. В Интернете часто можно встретить видеоролики с призывом к действию, в которых профессионал выполняет более 50 упражнений, не сходя с места. А на самом деле тело такого человека имеет именно те параметры, о которых мечтают многие новички.

Понятно, что после таких слов люди бегут в спортивные магазины и покупают фитнес-оборудование, пытаясь побить «рекорд» из рекламы. В этом случае становится очевидным, что для достижения такого уровня необходимо упорно заниматься не одну неделю, а несколько месяцев. Это отталкивает людей от занятий спортом, потому что если вы попытаетесь выполнить упражнение с большой амплитудой без соответствующей подготовки, вы можете получить травму.

Не переоценивайте свои силы. На экране это выглядит легко. Вы должны встать с колен одним резким движением, не опираясь на руки. Гимнастический ролик требует тренировки, так как простое действие может получиться не у всех.

Поэтому:

• Организм должен привыкать к физическим нагрузкам постепенно.
• Выполняйте первые упражнения, стоя на коленях.
• Убедитесь, что вы используете коврик, который предотвращает скольжение
• Разминайтесь перед выполнением упражнений.
• Не делайте резких рывков во время выполнения упражнений.
• Проверьте свое дыхание.

Так как упражняться с тренажером все-таки достаточно тяжело, то занятия с ним запрещаются:

• Подростки в возрасте до 16 лет.
• Будущие матери на любой стадии беременности.
• Люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
• Люди с травмами спинного мозга.
• Люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и дефектами артериального давления.
• Люди после операции или травмы.

Один гимнастический ролик не может сотворить чудеса. Чтобы получить пресс, нужно не просто несколько упражнений. Необходимо проявить терпение и настойчивость. Кроме того, этот предмет воздействует не только на мышцы живота. Развивается сила, выносливость, ловкость, координация и общая мощь. Несмотря на первые неудачи, никогда не сдавайтесь.